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Besser schlafen: 7 Tipps rund um den gesunden Schlaf

Guter Schlaf wird als selbstverständlich hingenommen, bis jemand unter Schlafmangel leidet. Das kann in der Phase mit einem Baby sein oder bei durch Stress verursachten Schlafstörungen. Wer über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend schläft, fühlt sich gerädert und ist weniger leistungsfähig.

Mit diesen sieben Tipps wird Schlafstörungen effektiv vorgebeugt.

Das Robert Koch-Institut stellt im Heft 27 der Gesundheitsberichtserstattung des Bundes fest, dass rund 25 Prozent der erwachsenen Deutschen an Schlafstörungen leiden.

Mehr als 10 Prozent sagen, dass ihr Schlaf ihnen häufig bis dauerhaft keine Erholung bringt. Unter Schlafstörungen werden verstanden:

- Probleme mit dem Einschlafen

- gestörtes Durchschlafen

- zu frühes Aufwachen

Ruhig schlafen – für die einen selbstverständlich und für die anderen sehnlichster Herzenswunsch {©Foto: pixabay.com © Claudio Scott (CCO Creative Commons))
Ruhig schlafen – für die einen selbstverständlich und für die anderen sehnlichster Herzenswunsch

Häufig treten die Probleme in Kombination auf. Schlechter Schlaf drückt nicht nur auf das Gemüt, er hat Auswirkungen auf die Gesundheit. Der Körper regeneriert sich im Schlaf. Die Abwehrzellen haben ihre aktivste Zeit, während wir schlafen und beseitigen Eindringlinge.

Zellschäden werden repariert und neue Zellen gebildet. Unser Geist verarbeitet die Eindrücke des Tages und sortiert sie. Werden diese Prozesse dauerhaft gestört, ist der Mensch mehrfach beeinträchtigt. Er ist weniger aufnahmefähig und unkonzentrierter. Sein Immunsystem arbeitet schlechter und ist rasch überlastet. Das zeigt sich in einer höheren Infektanfälligkeit.

1. Sich gut betten

Das Herzstück des Schlafzimmers ist das Bett. Dieses sollte bereits beim Betreten des Schlafzimmers einladend und gemütlich wirken. Ideal sind Naturmaterialien im Schlafzimmer, da sie auf den Menschen entspannend wirken. Optisch ansprechend ist ein Bett aus massiven Balken.

Seine natürliche Optik lässt sich mit jedem Stil und jeder Farbwahl kombinieren. Außerdem sollte die Breite des Bettes zu den Bedürfnissen passen. Wer mehr Platz braucht, greift auf eine bequeme Größe

zurück. Schlafen zwei Personen in einem Bett, braucht jeder eine eigene Matratze. Das hilft insbesondere bei Paaren mit sehr unterschiedlichen Gewichtsklassen. Die Matratzen lassen sich mit sogenannten Brücken oder Matratzenkeilen übergangslos miteinander verbinden.

Hochwertige Bettwäsche

Neben dem Bett an sich spielt die Bettwäsche eine Rolle. Wer nachts schwitzt oder friert, schläft schlechter. Ganzjahresdecken bestehen aus kombinierten Decken, einer dünnen und einer dickeren Decke. In den Übergangszeiten reicht die dicke Decke alleine.

Im Winter werden die beiden Decken zu einer Decke verbunden und im Sommer bedeckt den Schlafenden lediglich die dünne Decke. Bei den Bezügen sind natürliche Materialien ideal. Sie absorbieren Schweiß und sorgen für trockenen Schlaf.

Oase der Ruhe

Bei den Farben gilt wie bei den Materialien: Natürlichkeit wirkt sich positiv auf den Schlaf aus. Beruhigende Farben wie Grün, Blau oder Rosa sind aktivierenden Tönen wie Gelb oder Rot immer vorzuziehen. Zudem sollte das Schlafzimmer aufgeräumt und sauber sein. Da dieser Raum vor Besuchern sicher ist, werden schnell Staubsauger, Kisten und Weiteres dort zwischengelagert. Kleidung wird nicht weggeräumt, sondern liegt ebenso in der Gegend verteilt.

All das wirkt sich bei empfindlichen Menschen auf den Schlaf aus. Wer bei sich eine beginnende Schlafstörung feststellt, tut gut daran, sein Schlafzimmer in dieser Hinsicht unter die Lupe zu nehmen.

Beim Stichpunkt Sauberkeit unterschätzen viele Menschen ihre eigene Empfindlichkeit hinsichtlich des Staubs. Auch dieser kann Menschen – vor allem mit einer unentdeckten Allergie – um den Schlaf bringen.

Frische Luft

Das Umweltbundesamt rät bei weniger beheizten Räumen wie dem Schlafzimmer zu einer geschlossenen Tür am Tag. Morgens nach der Nutzung wird das Schlafzimmer stoßgelüftet. Bei einer Stoßlüftung werden die Fenster für fünf bis zehn Minuten vollständig geöffnet und wenn möglich für einen Durchzug gesorgt. Denn so erfolgt der effektivste Luftaustausch. Ideal ist es, das Schlafzimmer ebenso vor dem Schlafengehen für fünf Minuten zu lüften.

Es ist verlockend, aber der Laptop sollte nicht mit ins Bett. Beim Arbeiten im Bett drohen langfristig Schäden am Rücken. Für den Schlaf ist sämtliche Mediennutzung im Bett störend {©Foto: pixabay.com © Werner Heiber (CCO Creative Commons)
Es ist verlockend, aber der Laptop sollte nicht mit ins Bett. Beim Arbeiten im Bett drohen langfristig Schäden am Rücken. Für den Schlaf ist sämtliche Mediennutzung im Bett störend

Medienfreies Schlafzimmer

Ein oft unterschätzter Aspekt ist der Medienkonsum im Schlafzimmer. Noch eben auf dem Tablet einen Film gestreamt oder gemütlich vom Bett Fernsehen schauen – diese Angewohnheiten wirken sich negativ auf den Schlaf aus. Experten raten zu einer anderthalbstündigen Medienpause vor dem Schlafen. Denn Medien aktivieren unser Gehirn und stören damit das natürliche Runterfahren am Abend.

Neue Routinen helfen dem Geist, zur Ruhe zu kommen. Sinnvoll wäre beispielsweise ein Ritual aus einem Tee und einem Buch vor dem Schlafen. Menschen, die starke Probleme mit dem Abschalten haben, finden häufig Entspannungstechniken hilfreich vor dem Schlafen. Trainings wie die Progressive Muskelrelaxation, Autogenes Training oder Meditation unterstützen dem Kopf beim Abschalten

Körperliche Auslastung

Eine solche neue Routine kann beispielsweise auch ein Spaziergang am Abend vor dem Schlafen sein. Allgemein gilt: Ein Mensch, der den ganzen Tag beruflich bedingt gesessen hat, braucht einen aktiven Ausgleich. Wer oft nicht einschlafen kann, sollte die eigene Bewegung überprüfen. Gibt es im Alltag ausreichend Zeit an der frischen Luft? Ist der Körper ausgepowert und nicht nur kaputt von der Arbeit?

Wer unter der Woche kaum Zeit für lange Spaziergänge findet, profitiert von längeren Spaziergängen am Wochenende. Tolle Ziele wie das Walderlebniszentrum Grünwald oder der seit 11.05.2020 wieder geöffnete Tierpark Hellabrunn bringen Abwechslung in die Bewegung.

Rhythmus

Menschen sind Gewohnheitstiere. Das zeigt sich beim Thema Schlaf besonders, wenn diese Gewohnheiten gestört werden. Menschen im Schichtdienst oder Menschen, die international reisen, leiden häufig unter Schlafstörungen. Der Körper wünscht sich Regelmäßigkeit und Verlässlichkeit hinsichtlich seiner Ruhepausen.

Das muss nun keineswegs minutiös geplant sein, aber eine Regelmäßigkeit unterstützt gesunden Schlaf. Wer beispielsweise jeden Abend zwischen zehn und halb elf ins Bett geht, wird merken, wie der Körper zu dieser Zeit müder wird. Auch das Aufstehen fällt zu gleichen Zeiten leichter als mit mehrstündigen Unterschieden.    

Auf sich gucken

Schlaf ist sensibel und komplex. Bei Schlafstörungen ist es daher wichtig, in unterschiedliche Richtungen zu schauen und schnell aktiv zu werden. Mit einem noch nicht so hohen Leidensdruck lassen sich besser effektive Gegenmaßnahmen ergreifen.

Manchmal reicht ein neues und größeres Bett, eine individuell angepasste Matratze oder das Neu-Streichen einer Wand.

Mitunter müssen die Gewohnheiten unter die Lupe genommen werden. Wichtig ist: Auch für das Problem der Schlafstörungen gibt es eine Lösung.

Fotos:
Abbildung 1: pixabay.com © Claudio Scott (CCO Creative Commons)
Abbildung 2: pixabay.com © Werner Heiber (CCO Creative Commons)

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