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Die letzten Tage vor dem SportScheck Stadtlauf. So meistern Sie den 31. Münchner Stadtlauf
Anschliessend ein kühles Fußbad im Brunnen (Foto: Martin Schmitz)
Anschliessend ein kühles Fußbad im Brunnen


Wer sich planmäßig auf den SportScheck Stadtlauf vorbereitet hat, wird sein Ziel nicht verfehlen. Egal ob er Laufanfänger oder Profi ist, ob er ankommen oder gewinnen will. Auf der sicheren Seite ist erst, wer nicht nur gut trainiert, sondern in den letzten Stunden der Vorbereitung alles richtig gemacht hat. Was es in den letzten Tagen vor dem Lauf und schließlich am Veranstaltungstag zu bedenken gibt, sagt Ihnen der ehemalige Langstreckenläufer Martin Grüning.

Die letzte Woche vor dem Lauf

Mentale Vorbereitung

Das Training muss in den letzten Tagen vor dem Stadtlauf sehr kontrolliert sein und möglichst stressfrei ablaufen. Befassen Sie sich mit verschiedenen Laufsituationen. Sie können für sich Teilziele während des Rennens definieren und eine Laufstrategie aufstellen.

Haben Sie bloß keine Hemmungen, sich gedanklich mit dem bevorstehenden Stadtlauf zu beschäftigen.

Laufumfang reduzieren

In der vorletzten Trainingswoche vor dem Wettkampf sollten Sie Ihren Laufumfang bereits etwas reduzieren. Schließlich wollen Sie so kurz vor einem Wettkampf keine unnötige Ermüdung schaffen. Nach dem letzten Dauerlauf vor dem Rennen helfen 2-3 Steigerungsläufe noch ein wenig, um die Muskulatur zu aktivieren.

Die richtige Ernährung

Ernähren Sie sich in der letzten Woche vor dem Halbmarathon besonders kohlenhydratreich.

Der Anteil der Kohlenhydrate sollte in dieser Phase 65 bis 70 Prozent der Gesamtenergiebilanz betragen. Stellen Sie Ihre Mahlzeiten im Zweifelsfall unter Zuhilfenahme einer Ernährungstabelle zusammen. Die Tage vor dem Stadtlauf sind nicht die Zeit für Experimente. Das betrifft die Ernährung genauso wie den Lebenswandel. Finger weg von Getränken und Nahrungsmitteln, die Sie in der Trainingsphase nicht erfolgreich ausprobiert haben.

Vorbereitung am Lauftag

Am Tag des Stadtlaufs sollten Sie folgende Dinge genau planen: Aufwärmen, mentale und psychische Vorbereitung, letzte Nahrungsaufnahme sowie Flüssigkeitsbedarf. Planen Sie Ihre Anreise mit genügend Zeitreserven. Sie können sich umso besser konzentrieren und auf den Lauf einstellen, je mehr Ruhe Sie vor dem Start finden.

Das richtige Aufwärmen

Ziel ist es, durch leichte körperliche Aktivität die Durchblutung anzuregen und den Stoffwechsel auf die bevorstehende Energieleistung gezielt vorzubereiten. Das Aufwärmen gliedert sich grob in drei Teile: lockeres Einlaufen – Stretching – Steigerungsläufe. Das lockere Einlaufen sollte etwa fünf bis zehn Minuten dauern, daran schließt sich ein leichtes Stretching an. Jetzt ist es wichtig, den Körper warm zu halten, am besten mit einer Extraschicht Kleidung. Nach dem Stretching traben Sie noch ein wenig auf und ab und machen noch zwei bis drei Steigerungsläufe.

Mentale Vorbereitung

In dieser letzten Stunde spielen sich aber auch noch entscheidende psychische Prozesse ab, die die Wettkampfleistung stark beeinflussen. Jetzt sollte es Ihnen gelingen, Ihre Nervosität in positive Antriebskraft umzusetzen.

Dazu gehören eine realistische Zielsetzung und Selbstsicherheit, was Ihre Leistungsfähigkeit angeht. Versuchen Sie deshalb, beim Aufwärmen alleine zu sein, damit Sie in aller Ruhe in sich gehen und Ihre Vorsätze noch einmal gedanklich formulieren können.

Realistische Ziele setzen

Wer seinen ersten Wettkampf bestreitet, sollte eigentlich nur das Ankommen als Ziel haben.

Das Wichtigste: Starten Sie langsam. Gehen Sie die ersten Meter, nach 100 m fallen Sie in einen langsamen Trab und nehmen schließlich nach weiteren 100 m Ihr angestrebtes Tempo auf. Lassen Sie sich nicht dadurch irritieren, dass eine Großzahl der Läuferinnen und Läufer um Sie herum sehr viel schneller startet, als Sie es tun.

Die richtige Ernährung

Um die Verdauung nicht zu sehr zu belasten, empfiehlt sich leichte Kost. Beim Frühstück beschränkt man sich auf ein Müsli, Weißbrot und Marmelade und lässt die Salami und den fetten Käse weg.

Beim Mittagstisch, falls das Rennen nachmittags oder abends stattfindet, sind Nudeln oder Kartoffeln, eventuell ein mageres Stück Fleisch eine gute Wahl. Sollten mehr als fünf Stunden zwischen letzter Mahlzeit und dem Wettkampf liegen, kann man sich noch eine Banane oder einen Müsliriegel in die Wettkampftasche packen.

Auch auf reichliche Flüssigkeitszufuhr ist im Vorfeld eines Rennens zu achten. Vor allem in der warmen Jahreszeit muss man sich vor einer Dehydrierung im Wettkampf schützen. Am besten eignen sich Wasser, Früchtetees oder isotonische Getränke in dünner Konzentration.

Greifen Sie vor einem Wettkampf nie zu ungewohnten Getränken.

31. Sport Scheck Stadtlauf in München am 28.06.2009 (mehr)

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