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Joghurt, Quark & Co gehören auf den Speiseplan jedes Sportlers

Milch hilft bei der Regeneration

Gerade nach einer längeren sportlichen Pause muss sich der Körper erst wieder an die Belastung gewöhnen – dabei kann das Multitalent Milch äußerst hilfreich sein: „Will man seinen beanspruchten Muskeln etwas Gutes tun, dann trinkt man etwa 30 Minuten nach dem Training ein Glas Milch“, sagt die Expertin.

„Milcheiweiß setzt die Reparaturprozesse in der Muskulatur in Gang. Der hohe Wassergehalt der Milch hilft die schweißbedingten Flüssigkeitsverluste auszugleichen. Die natürliche Kombination aus Milchzucker und Elektrolyten erleichtert dem Körper übrigens die Flüssigkeit der Milch gut zu binden. In der ersten halben Stunde der Nachbelastungszeit einen Teil der Flüssigkeit in Form von Milch aufzunehmen, ist daher auch für den Ausgleich der Wasserbilanz günstig.“

Sommer, Sonne – Marathonsaison. Ob als Teil der besonderen Sporternährung oder Durstlöscher: Milch liefert Energie, Proteine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine, welche die Läufer, sowie auch alle anderen Sportler, beim Erreichen ihrer Ziele unterstützen.

Und: Der hohe Wassergehalt trägt zu einer ausgeglichenen Flüssigkeitsbilanz bei. Joghurt, Quark und Co. gehören somit unbedingt auf den Speiseplan eines jeden Sportbegeisterten, denn Milch ist ein:

Natürlicher Kraftlieferant

Ausdauersportler brauchen Kohlenhydrate. Kraftsportler sollen auf die Eiweißzufuhr achten. Und: Wer abnehmen will, sollte mehr Gemüse essen. So lauten die gängigen Ernährungstipps für Sportler. Doch sie greifen zu kurz.

Denn wichtig ist: Die Ernährung muss den Nährstoffbedarf des Körpers abdecken, was nur mit einer effektiven Mischung aus gesunden Grundnahrungsmitteln und Milch und Milchprodukten gelingt. Denn Sie leisten mit Inhaltsstoffen wie Milcheiweiß, Milchzucker, Milchfett, Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen einen wichtigen Beitrag zur Gesamtnährstoffzufuhr.

Gesunder Eiweißspender

Ausdauersportler haben einen etwas höheren Bedarf an Eiweiß, wenn sie regelmäßig trainieren. Die Empfehlung für die Tagesmenge liegt dann bei 1,2 bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht, die idealerweise möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt wird.

Gerade diese Verteilung gelingt mit Milch und Milchprodukten besonders leicht. Denn sie lassen sich sehr einfach ins Frühstück, in die Zwischenmahlzeit am Nachmittag oder den Neue-Kraft-tanken-Snack nach dem Training einbauen. Übrigens: Das Eiweiß der Milch ist nicht nur hochwertig, seine Effekte auf die Muskelprotein-synthese sind auch sehr gut untersucht. Deshalb ist das Milcheiweiß die Basis der meisten, auf dem Markt angebotenen Eiweißpräparate.

Auch Whey-Protein- und Casein-Präparate sind aus Milcheiweiß gemacht. Whey ist die englische Übersetzung für Molkenprotein, das zusammen mit dem Casein die beiden großen Komponenten des Milcheiweißes darstellt. Beide sind für sich genommen hochwertig.

Der Unterschied liegt in der Verdaulichkeit. Die Whey-Komponente wird deutlich schneller vom Körper aufgenommen als das Casein. Mit der Milch bekommt der Körper die beiden hochwertigen Komponenten ganz natürlich zusammen geliefert, nicht zu vergessen inklusive einer Menge wertvoller Vitamine und Mineralstoffe. Warum also zu Eiweißpräparaten greifen, wenn man das Original haben kann?

Effektives Regenerationswunder

Zu den wichtigen Regenerationsprozessen nach dem Training gehören Reparatur- prozesse in der belasteten Muskulatur. Eine Eiweißzufuhr hilft dabei, die Proteinsyn- these im Muskel zu stimulieren. Dafür reichen beispielsweise 20 Gramm Milcheiweiß. Schon enthalten in etwa 200 Gramm Quark oder einem halben Liter Milch.

Gut zu wissen dabei ist: Deutlich höhere Eiweißmengen bringen übrigens keine zusätzlichen Effekte auf die Proteinsynthese. Der Eiweißüberschuss wird lediglich als zusätzliche Energiequelle vom Körper genutzt.

Flüssigkeitsausgleichendes Elektrolytpaket

Milch kann es in Sachen Flüssigkeitsausgleich durchaus mit gängigen isotonischen Getränken aufnehmen. Der natürliche Elektrolytgehalt in Kombination mit dem Milch- zucker hilft dem Körper, die aufgenommene Flüssigkeit zu binden und damit die Defizite in den Zellen schnell auszugleichen.

Weil der Eiweißgehalt zudem die Reparaturprozesse in Gang bringt, ist es auch für Ausdauersportler eine gute Idee, in der direkten Nachbelastungsphase einen Teil ihres Flüssigkeitsdefizites mit Milch auszugleichen.

Sättigendes „Nachtprotein“

Die langsamere, dafür länger anhaltende Aufnahme der Casein-Komponente der Milch wird vor allem über die Schlafenszeit in der Nacht günstig gesehen.

Da in dieser Zeit keine Nahrungsaufnahme erfolgt, bekommt der Muskel über eine letzte caseinreiche Mahlzeit vor dem Schlafen auch in dieser Zeit kontinuierlich hochwertige Eiweißbau- steine geliefert, die die Stimulation der Muskelproteinaufbauprozesse auch über Nacht aufrecht erhält. Casein wird daher auch als Nachtprotein bezeichnet.

Mit Quark in der Magerstufe und körnigem Frischkäse hält die Palette der Milchprodukte zwei fettarme und natürlicherweise caseinreiche Lebensmittel bereit, die als letzter Eiweißschub vor dem Schlafen bestens geeignet sind.

Ca. 200 g, zum Beispiel mit frischem Obst oder Gemüsesticks bringen daher nicht nur ausreichend Nachtprotein, sondern schmecken auch gut und haben eine gute Sättigungswirkung – gerade abends ein wichtiger Pluspunkt.