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33. München Marathon: Fitness-Food: So macht Milch müde Marathonläufer munter – und lässt die Muskeln wachsen
ganz-muenchen.de verlost mit Milchland Bayern 2 der begehrten Startnummern für den Münchner Marathon.

Start des München Marathon 2016, Gruppe A (©Foto: Martin Schmitz)
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Joghurt, Quark & Co gehören auf den Speiseplan jedes Sportlers
Joghurt, Quark & Co gehören auf den Speiseplan jedes Sportlers


Bildquelle: Landesvereinigung der Bayerischen Milchwirtschaft; LVBM (2) , Martin Schmitz (1)

Die Marathon-Saison beginnt – und überall wird trainiert was das Zeug hält.

Warum Milchprodukte unbedingt auf dem Speiseplan eines jeden Läufers gehören, erklärt Ernährungsexpertin Dr. Claudia Osterkamp-Baerens – und gibt
hilfreiche Tipps, wie man mit Joghurt, Quark und Co. fit in den Sommer startet.

Im Rahmen der Kampagne „Fit mit Milch“ unterstützt das Milchland Bayern 2017 diverse Läufe im Freistaat, wie zum Beispiel in München den Halbmarathon am 29. April, den Staffellauf am 1. Juni, den Sommernachtslauf am 26. Juli, den München Marathon am 8. Oktober 2017 sowie den Firmenlauf am 28. Juni 2017 in Würzburg.

ganz-muenchen.de verlost mit Milchland Bayern 2 der begehrten Startnummern für den Münchner Marathon. Mehr dazu hier ab 15.06.2017.

Wer nun mit dem Gedanken spielt, selbst an solch einem Lauf teilzunehmen, sollte sich auch ernährungstechnisch auf das sportliche Ereignis vorbereiten. „Wer regelmäßig trainiert, für den ist ein regelmäßiger Einbau von Milch und Milchprodukten in den täglichen Speiseplan empfehlenswert. Täglich drei Portionen verteilt über den Tag – davon am Besten ein Sauermilchprodukt – sind eine gute Orientierung“, rät Ernährungsexpertin Dr. Claudia Osterkamp-Baerens. „Dadurch lässt sich der leichte, trainingsbedingte Mehrbedarf an Eiweiß gut abdecken. Zudem unterstützt eine gleichmäßig verteilte, regelmäßige Eiweißzufuhr die Regenerations- und Reparaturprozesse im Muskel nach dem Training optimal.

Das richtige Milchprodukt zur richtigen Tageszeit

Mittags sollten Kohlenhydrate mit auf den Teller. Auf jeden Fall dann, wenn in der zweiten Tageshälfte noch ein Training ansteht. Eine bewährte Orientierung für die Mengen ist der Drittelansatz: 1/3 des Tellers wird mit Nudeln, Reis, Quinoa oder anderen Getreidesorten gefüllt, 1/3 mit Gemüse und 1/3 mit einem Eiweißträger wie Fleisch, Eiern, Quark oder anderen Eiweißlieferanten. Die Kombination liefert ein ideales Nährstoffpaket“, sagt Osterkamp-Baerens.

Auch auf ein Dessert muss nicht verzichtet werden: „Ein Naturjoghurt mit frischen Früchten ist der ideale Nachtisch oder Nachmittagssnack. Vor dem Training nimmt man am Besten weniger Obst und gibt stattdessen ein paar Flocken hinzu. Mit ein paar Kohlenhydraten ca. 60 Min. vor dem Training, geht die Bewegung meist viel leichter von der Hand.

Abends wären dann Quark oder körniger Frischkäse der ideale Tagesabschluss: „Sie enthalten, wie fast alle Käsesorten, Casein pur. Der Anteil der Molkenproteine wird bei der Käseherstellung abgetrennt. Casein ist die langsam verdauliche Proteinfraktion der Milch, die über Nacht die Proteinsynthese im Muskel am besten am Laufen hält“, sagt die Ernährungsexpertin.

Die Milch ist also nicht nur ein echt gesunder Alleskönner, sondern auch der ideale Trainingspartner, um fit in den Sommer zu starten.

Über unsere Expertin

Dr. Claudia Osterkamp-Baerens ist Oecotrophologin. Sie betreibt eine eigene Praxis in Ottobrunn bei München und berät vor allem Sportbegeisterte und Spitzensportler.
Weitere Infos: www.topathlEAT.de.

Über die Landesvereinigung der Bayerischen Milchwirtschaft e.V. (LVBM)

Seit 1956 setzt sich die LVBM für Qualität, Genuss und Erfolg der heimischen Milchprodukte ein und bietet ihren Mitgliedern – Verbänden von Erzeugern, verarbeitenden Betrieben, Handel und Verbrauchern – ein Dach für gemeinsamen Austausch. Sie bündelt die Interessen der Organisationen, die in der bayerischen Milchwirtschaft tätig sind, fördert den Absatz von Milcherzeugnissen, informiert Verbraucher und Multiplikatoren über Produkte, Rezepte und aktuelle Fragen der Ernährung.

Den Vorsitz der Landesvereinigung der Bayerischen Milchwirtschaft hat seit Januar 2014 Günther Felßner inne. Dr. Maria Linderer ist Geschäftsführerin des Verbandes mit Sitz im „Haus der Milch" in München.

Die Milchwirtschaft ist ein wichtiger Faktor für die Wirtschaft im Freistaat: circa 8,8 Mio. Tonnen Milch wurden 2016 an 81 Molkereien und Betriebsstätten angeliefert sowie verarbeitet. Über 30.000 milcherzeugende Betriebe existieren in Bayern.*

Mehr Informationen unter www.milchland-bayern.de

*Quellen: 2016: Bayerische Landesanstalt für Landwirtschaft; Statistisches Bundesamt

Frische Milch hilft nach dem Training bei der Muskelregeneration.
Frische Milch hilft nach dem Training bei der Muskelregeneration.

Milch hilft bei der Regeneration

Gerade nach einer längeren sportlichen Pause muss sich der Körper erst wieder an die Belastung gewöhnen – dabei kann das Multitalent Milch äußerst hilfreich sein: „Will man seinen beanspruchten Muskeln etwas Gutes tun, dann trinkt man etwa 30 Minuten nach dem Training ein Glas Milch“, sagt die Expertin.

Milcheiweiß setzt die Reparaturprozesse in der Muskulatur in Gang. Der hohe Wassergehalt der Milch hilft die schweißbedingten Flüssigkeitsverluste auszugleichen. Die natürliche Kombination aus Milchzucker und Elektrolyten erleichtert dem Körper übrigens die Flüssigkeit der Milch gut zu binden. In der ersten halben Stunde der Nachbelastungszeit einen Teil der Flüssigkeit in Form von Milch aufzunehmen, ist daher auch für den Ausgleich der Wasserbilanz günstig.

Sommer, Sonne – Marathonsaison. Ob als Teil der besonderen Sporternährung oder Durstlöscher: Milch liefert Energie, Proteine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine, welche die Läufer, sowie auch alle anderen Sportler, beim Erreichen ihrer Ziele unterstützen.

Und: Der hohe Wassergehalt trägt zu einer ausgeglichenen Flüssigkeitsbilanz bei. Joghurt, Quark und Co. gehören somit unbedingt auf den Speiseplan eines jeden Sportbegeisterten, denn Milch ist ein:

Natürlicher Kraftlieferant

Ausdauersportler brauchen Kohlenhydrate. Kraftsportler sollen auf die Eiweißzufuhr achten. Und: Wer abnehmen will, sollte mehr Gemüse essen. So lauten die gängigen Ernährungstipps für Sportler. Doch sie greifen zu kurz.

Denn wichtig ist: Die Ernährung muss den Nährstoffbedarf des Körpers abdecken, was nur mit einer effektiven Mischung aus gesunden Grundnahrungsmitteln und Milch und Milchprodukten gelingt. Denn Sie leisten mit Inhaltsstoffen wie Milcheiweiß, Milchzucker, Milchfett, Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen einen wichtigen Beitrag zur Gesamtnährstoffzufuhr.

Gesunder Eiweißspender

Ausdauersportler haben einen etwas höheren Bedarf an Eiweiß, wenn sie regelmäßig trainieren. Die Empfehlung für die Tagesmenge liegt dann bei 1,2 bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht, die idealerweise möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt wird.

Gerade diese Verteilung gelingt mit Milch und Milchprodukten besonders leicht. Denn sie lassen sich sehr einfach ins Frühstück, in die Zwischenmahlzeit am Nachmittag oder den Neue-Kraft-tanken-Snack nach dem Training einbauen. Übrigens: Das Eiweiß der Milch ist nicht nur hochwertig, seine Effekte auf die Muskelprotein-synthese sind auch sehr gut untersucht. Deshalb ist das Milcheiweiß die Basis der meisten, auf dem Markt angebotenen Eiweißpräparate.

Auch Whey-Protein- und Casein-Präparate sind aus Milcheiweiß gemacht. Whey ist die englische Übersetzung für Molkenprotein, das zusammen mit dem Casein die beiden großen Komponenten des Milcheiweißes darstellt. Beide sind für sich genommen hochwertig.

Der Unterschied liegt in der Verdaulichkeit. Die Whey-Komponente wird deutlich schneller vom Körper aufgenommen als das Casein. Mit der Milch bekommt der Körper die beiden hochwertigen Komponenten ganz natürlich zusammen geliefert, nicht zu vergessen inklusive einer Menge wertvoller Vitamine und Mineralstoffe. Warum also zu Eiweißpräparaten greifen, wenn man das Original haben kann?

Effektives Regenerationswunder

Zu den wichtigen Regenerationsprozessen nach dem Training gehören Reparatur- prozesse in der belasteten Muskulatur. Eine Eiweißzufuhr hilft dabei, die Proteinsyn- these im Muskel zu stimulieren. Dafür reichen beispielsweise 20 Gramm Milcheiweiß. Schon enthalten in etwa 200 Gramm Quark oder einem halben Liter Milch.

Gut zu wissen dabei ist: Deutlich höhere Eiweißmengen bringen übrigens keine zusätzlichen Effekte auf die Proteinsynthese. Der Eiweißüberschuss wird lediglich als zusätzliche Energiequelle vom Körper genutzt.

Flüssigkeitsausgleichendes Elektrolytpaket

Milch kann es in Sachen Flüssigkeitsausgleich durchaus mit gängigen isotonischen Getränken aufnehmen. Der natürliche Elektrolytgehalt in Kombination mit dem Milch- zucker hilft dem Körper, die aufgenommene Flüssigkeit zu binden und damit die Defizite in den Zellen schnell auszugleichen.

Weil der Eiweißgehalt zudem die Reparaturprozesse in Gang bringt, ist es auch für Ausdauersportler eine gute Idee, in der direkten Nachbelastungsphase einen Teil ihres Flüssigkeitsdefizites mit Milch auszugleichen.

Sättigendes „Nachtprotein“

Die langsamere, dafür länger anhaltende Aufnahme der Casein-Komponente der Milch wird vor allem über die Schlafenszeit in der Nacht günstig gesehen.

Da in dieser Zeit keine Nahrungsaufnahme erfolgt, bekommt der Muskel über eine letzte caseinreiche Mahlzeit vor dem Schlafen auch in dieser Zeit kontinuierlich hochwertige Eiweißbau- steine geliefert, die die Stimulation der Muskelproteinaufbauprozesse auch über Nacht aufrecht erhält. Casein wird daher auch als Nachtprotein bezeichnet.

Mit Quark in der Magerstufe und körnigem Frischkäse hält die Palette der Milchprodukte zwei fettarme und natürlicherweise caseinreiche Lebensmittel bereit, die als letzter Eiweißschub vor dem Schlafen bestens geeignet sind.

Ca. 200 g, zum Beispiel mit frischem Obst oder Gemüsesticks bringen daher nicht nur ausreichend Nachtprotein, sondern schmecken auch gut und haben eine gute Sättigungswirkung – gerade abends ein wichtiger Pluspunkt.

MVV/MVG

U-Bahn: U3 Olympiazentrum (Fußweg 10 Minuten) oder U1 bis Olympia Einkaufszentrum (Fußweg 10 Minuten)
Bus: 50, 51, 173 und 174 bis Olympiazentrum



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